Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα: Πού μπορούμε να τα βρούμε;

Παρόλο που η κατανάλωση ενός και μόνο τροφίμου δεν μπορεί να καταστήσει έναν άνθρωπο υγιή, η κατανάλωση περισσότερου ψαριού είναι για τους περισσότερους από εμάς ένας τρόπος να βελτιώσουμε τη διατροφή μας – και την υγεία μας. Πολλές από τις μελέτες σχετικά με τα ωφέλιμα ω-3 λιπαρά οξέα εστιάζουν στο ψάρι ως την κύρια πηγή. Ο σολομός, οι σαρδέλες, ο τόνος, ακόμα και τα θαλασσινά, είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα (λ.ο.), αλλά συστήνεται η αύξηση της κατανάλωσης οποιουδήποτε είδους ψαριού και θαλασσινού. 

Διαχωρίζοντας τα λίπη σας

Οι ειδικοί συμφωνούν ότι μια δίαιτα που βασίζεται στο μέτρο και την ποικιλία είναι θεμελιώδης για την καλή υγεία. Με άλλα λόγια, η κατανάλωση μιας ευρείας ποικιλίας τροφίμων παρέχει μια πιο ολοκληρωμένη διατροφή και είναι πιο ευεργετική στο σύνολό της από μια δίαιτα που στηρίζεται σε λίγα μόνο τρόφιμα.

Γενικώς, συστήνεται η επιλογή μιας δίαιτας που είναι χαμηλή σε κορεσμένα λίπη και χοληστερόλη και μέτρια σε ολικό λίπος. Τα λιπαρά κρέατα και τα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα είναι οι κύριες πηγές κορεσμένου λίπους στη δίαιτα. Πηγές ακόρεστων λιπών είναι κυρίως τα φυτικά έλαια. Δίαιτες με μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη μειώνουν τα επίπεδα της “κακής” χοληστερόλης, ενώ τα κορεσμένα λίπη την αυξάνουν. Συνεπώς, μια ιδανική δίαιτα θα πρέπει να ήταν πιο πλούσια σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη σε σχέση με την τρέχουσα δίαιτα στις Ευρωπαϊκές χώρες.

Αυξήστε την κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε ω-3 λιπαρά οξέα

Εντός της κατηγορίας των πολυακόρεστων λιπών υπάρχουν δύο σημαντικές υποκατηγορίες: τα ω-3 και τα ω-6 λιπαρά οξέα. Τα φυτικά έλαια είναι πλούσια σε ω-6 λ.ο. και οι περισσότεροι Ευρωπαίοι προσλαμβάνουν αρκετά από αυτά μέσω της δίαιτάς τους. Από την άλλη μεριά, τα ω-3 λ.ο. εκλείπουν σε γενικές γραμμές από τη δίαιτά μας. Υπάρχουν στα ψάρια, τα θαλασσινά, το tofu (τυρί από γάλα σόγιας), τα αμύγδαλα, τα καρύδια, καθώς και σε μερικά φυτικά έλαια, όπως έλαια από λιναρόσπορο, ξηρούς καρπούς, και ελαιοκράμβη. Τα ω-3 λ.ο. έχουν θετική επίδραση στην καρδιαγγειακή υγεία. Μια άλλη ενδιαφέρουσα περιοχή έρευνας για τα ω-3 λ.ο. αφορά στον ρόλο τους στη λειτουργία του εγκεφάλου και της όρασης, καθώς κάποιες μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να παίζουν κάποιο ρόλο στην πρόληψη της εκφύλισης της κηλίδας, μιας συχνής μορφής τύφλωσης, και ότι έχουν κάποια ευεργετική δράση σε μερικές διαταραχές κατάθλιψης. Συνεχιζόμενες μελέτες διερευνούν τον ρόλο των ω-3 λ.ο. στο ανοσοποιητικό σύστημα και υποδεικνύουν μια θετική επίδραση στη ρευματοειδή αρθρίτιδα, το άσθμα, τον λύκο, τις νεφρικές παθήσεις και τον καρκίνο.

Συστήνεται να καταναλώνετε ψάρια πλούσια σε ω-3 λ.ο. δύο φορές την εβδομάδα, έτσι ώστε να αποκομίσετε τα ευεργετικά επιστημονικά οφέλη τους. Παρόλο που δεν είναι όλα τα ψάρια πλούσια σε ω-3 λ.ο., εάν καταναλώνονται συχνά μπορούν να συνεισφέρουν σημαντική ποσότητα των λιπών αυτών. Ο πίνακας που ακολουθεί δίνει μια γενική εικόνα για το περιεχόμενο σε ω-3 λ.ο. διαφόρων ειδών ψαριών.

Το περιεχόμενο σε ω-3 λιπαρά οξέα ψαριών και θαλασσινών (οι ποσότητες είναι σε γρ. ανά 100 γρ. μερίδας)
Σολομός Ατλαντικού (ιχθυοτροφείου, μαγειρεμένος, ξηρά θερμότητα)	1,8
Γαύρος (Ευρωπαϊκός, σε κονσέρβα με λάδι, στραγγισμένος)	1,7
Σαρδέλα (Ειρηνικού, σε κονσέρβα με τοματοχυμό, στραγγισμένη, ολόκληρη με οστά)	1,4
Ρέγγα (Ατλαντικού, τουρσί)	1,2
Σκουμπρί (Ατλαντικού, μαγειρεμένο, ξηρά θερμότητα)	1,0
Πέστροφα ιριδίζουσα (ιχθυοτροφείου, μαγειρεμένη, ξηρά θερμότητα)	1,0
Ξιφίας (μαγειρεμένος, ξηρά θερμότητα)	0,7
Τόνος (λευκός, κονσερβοποιημένος με νερό, στραγγισμένος)	0,7
Βακαλάος μελανόχρωμος (Ατλαντικού, μαγειρεμένο, ξηρά θερμότητα)	0,5
Γλώσσα (μαγειρεμένη, ξηρά θερμότητα)	0,4
Ιππόγλωσσα (Ατλαντικού και Ειρηνικού, μαγειρεμένη, ξηρά θερμότητα)	0,4
Βακαλάος μελανόγραμμος (μαγειρεμένος, ξηρά θερμότητα)	0,2
Βακαλάος Ατλαντικού (μαγειρεμένος, ξηρά θερμότητα)	0,1
Μύδι Ατλαντικού (μαγειρεμένο, υγρή θερμότητα)	0,7
Στρείδι Ατλαντικού (άγριο, μαγειρεμένο, ξηρά θερμότητα)	0,5
Χτένια (ανάμικτα είδη, μαγειρεμένα, ξηρά θερμότητα)	0,3
Αχιβάδες (ανάμικτα είδη, μαγειρεμένα, υγρή θερμότητα)	0,2
Γαρίδες (ανάμικτα είδη, μαγειρεμένες, υγρή θερμότητα)	0,3
Πηγή: Βάση δεδομένων για τρόφιμα του Αμερικάνικου Υπουργείου Γεωργίας (USDA) για πρότυπες αναφορές

Από διατροφικής απόψεως πώς συγκρίνεται το ψάρι με το κρέας;

Τα ψάρια και τα θαλασσινά είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης και είναι τρόφιμα χαμηλά σε λίπος. Μία μερίδα 100 γρ. από τα περισσότερα ψάρια και θαλασσινά παρέχει περίπου 20 γρ. πρωτεΐνης, ή αλλιώς το 1/3 της μέσης ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης για πρωτεΐνη. Η πρωτεΐνη στο ψάρι είναι υψηλής ποιότητας, περιέχοντας αφθονία απαραίτητων αμινοξέων, και είναι εύπεπτη για τα άτομα όλων των ηλικιών. Τα θαλασσινά είναι και αυτά γενικώς χαμηλά σε λίπος και θερμίδες σε σχέση με το βοδινό, τα πουλερικά ή το χοιρινό και περιέχουν περίπου την ίδια ή ελαφρώς λιγότερη χοληστερόλη. Το περιεχόμενο λίπος του ψαριού ποικίλλει ανάλογα με το είδος του ψαριού και την εποχή. Τα θαλασσινά και τα λευκά ψάρια είναι πολύ χαμηλά σε λίπος, περιέχοντας λιγότερο από 5% λίπος (π.χ. γαρίδες, αστακός, μύδια, καλαμάρι, βακαλάος, γλώσσα). Η περιεκτικότητα σε λίπος για τα λιπαρά ψάρια ποικίλλει από 5-25%: σαρδέλες και τόνος (5-10%), ρέγγα, αντσούγιες, σκουμπρί, σολομός (10-20%) και χέλι (25%). Παρόλο που τα λιπαρά ψάρια περιέχουν αρκετό λίπος, αυτό είναι κυρίως ακόρεστο. Τα θαλασσινά είναι επίσης πλούσια σε ανόργανα συστατικά, όπως σίδηρος, ψευδάργυρος και ασβέστιο (κονσερβοποιημένα ψάρια με μαλακά, εδώδιμα κόκκαλα).

Πώς να αυξήσετε την κατανάλωση ψαριού;

Το να προσθέσετε περισσότερο ψάρι και θαλασσινά στη δίαιτά σας είναι εύκολο. Μια συμβουλή είναι η αντικατάσταση. Σιγά-σιγά προσπαθήστε να αντικαταστήσετε με ψάρι μια άλλη πηγή πρωτεΐνης στη δίαιτά σας, μέχρι να υιοθετήσετε το θαλασσινό γεύμα δύο φορές την εβδομάδα.