Δημητριακά ολικής άλεσης

Τα τρόφιμα ολικής άλεσης έχουν, ακριβώς όπως τα φρούτα και τα λαχανικά, πλούσια διατροφική αξία, διατροφικό ενδιαφέρον και είναι εξαιρετικά σημαντικά για μια υγιεινή και ποιοτική διατροφή. Στη συνέχεια περιγράφονται οι επιδράσεις που έχουν στην υγεία και την ευεξία μας.

Τι ακριβώς είναι τα δημητριακά και τα τρόφιμα ολικής άλεσης;

Οι μη επεξεργασμένοι σπόροι των δημητριακών ολικής άλεσης περιέχουν το πίτουρο, το φύτρο και το εσωτερικό μέρος του σπόρου, το ενδοσπέρμιο. Το πίτουρο είναι το εξωτερικό στερεό πολυστρωματικό περίβλημα του σπόρου που περιέχει πληθώρα ινών, φαινολικών ενώσεων, μεταλλικών στοιχείων όπως σίδηρο, ψευδάργυρο, φώσφορο και μαγνήσιο και αποτελεί σημαντική πηγή των βιταμινών Β2 και Β3. Το ενδοσπέρμιο καταλαμβάνει το μεγαλύτερο μέρος του σπόρου και αποτελείται κατά κύριο λόγο από άμυλο και πρωτεΐνες που συνιστούν τις θρεπτικές ουσίες για το φύτρο. Το φύτρο είναι πλούσιο σε λιπίδια, κυρίως πολυακόρεστο λίπος, βιταμίνες Α, Ε και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, πρωτεΐνες, μεταλλικά στοιχεία (όπως ασβέστιο, μαγνήσιο, φώσφορος και ψευδάργυρος) και ίνες. Τα δημητριακά ολικής άλεσης αποτελούνται από σπόρους που έχουν υποστεί επεξεργασία (για παράδειγμα, σύνθλιψη, άλεση, εξώθηση), έτσι ώστε να συγκρατήσουν περίπου την ίδια αναλογία πιτύρου, φύτρου και ενδοσπέρμιου όπως οι ανεπεξέργαστοι σπόροι. Στα δημητριακά ολικής άλεσης περιλαμβάνονται, μεταξύ άλλων, τα εξής: καστανό ρύζι, φαγόπυρος, όλυρα, σιτάρι με ολόκληρο καρπό, σίκαλη, βρώμη, αραβόσιτος και κριθάρι (όχι η μαργαριταρώδης κριθή που έχει υποστεί διεργασία ραφιναρίσματος). Τα τρόφιμα ολικής άλεσης είναι προϊόντα που παρασκευάζονται από και περιέχουν δημητριακά ολικής άλεσης. Τα δημητριακά ολικής άλεσης περιλαμβάνονται στη διατροφή μας με τη μορφή νιφάδων, ρυζιού, σιταριού σπέλτας, κριθαριού, διάφορων ειδών ψωμιού, ζυμαρικών, δημητριακών για πρωινό, αλεύρου βρώμης, μπισκότων, κράκερ κτλ.

Σε τι διαφέρουν τα δημητριακά ολικής άλεσης από τα αποφλοιωμένα δημητριακά;

Τα τρόφιμα που παρασκευάζονται από αποφλοιωμένα δημητριακά είχαν προκαλέσει μεγάλο ενθουσιασμό στους καταναλωτές στο παρελθόν, καθώς η εμφάνισή τους θεωρήθηκε ελκυστικότερη. Ωστόσο, η επεξεργασία που υφίστανται -ανάλογα με το είδος- ενδέχεται να έχει επιπτώσεις στην ποιότητα (δηλαδή, προκαλεί συχνά απώλεια των θρεπτικών ουσιών). Τα δημητριακά υπόκεινται σε διεργασία για τη βελτίωση της υφής, του αρώματος, της γεύσης, του χρώματος, για την παρασκευή προϊόντων όπως το ψωμί, τα ζυμαρικά και τα δημητριακά. Κατά τις διεργασίες αποφλοίωσης των σπόρων των δημητριακών, το πίτουρο και το φύτρο συχνά αποβάλλονται. Τα πίτουρο περιέχει διαιτητικές ίνες, όπως η κυτταρίνη, που είναι δύσκολο να υποστεί διεργασία λόγω της στερεάς δομής της. Το φύτρο περιέχει έως και 10% λίπος. Κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας, το λίπος αποβάλλεται συχνά με σκοπό την αποφυγή της οξείδωσης και την παράταση της διάρκειας ζωής των προϊόντων στο ράφι. Μετά από αυτές τις διεργασίες αποφλοίωσης απομένει το μεγαλύτερο μέρος του ενδοσπέρμιου, που είναι πλούσιο σε άμυλο και πρωτεΐνες, και περιέχει ενδογενώς χαμηλά επίπεδα διαιτητικών ινών, βιταμινών και μεταλλικών στοιχείων. Σύμφωνα με υπολογισμούς, οι διεργασίες αποφλοίωσης μπορεί να επιφέρουν απώλειες σε ποσοστό έως και 80% των βιταμινών, των μεταλλικών στοιχείων, των διαιτητικών ινών και των φαινολικών ενώσεων, μειώνοντας έτσι τη διατροφική αξία των τροφίμων.

Πώς μπορούν να συμβάλουν στην υγεία μας τα τρόφιμα ολικής άλεσης;

Έχει αποδειχθεί ότι τα τρόφιμα ολικής άλεσης μειώνουν τον κίνδυνο εκδήλωσης διάφορων χρόνιων παθήσεων της σύγχρονης εποχής, όπως οι καρδιαγγειακές παθήσεις, ο διαβήτης τύπου 2 και οι γαστρεντερικές παθήσεις, π.χ. δυσκοιλιότητα, και μπορούν να επηρεάσουν την εξέλιξη ορισμένων ειδών καρκίνου. Επίσης, δύνανται να συμβάλλουν στην επίτευξη και διατήρηση ενός υγιούς βάρους.

Τα τρόφιμα ολικής άλεσης, γενικότερα, έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη και κατά αυτόν τον τρόπο επιδρούν θετικά στα επίπεδα της γλυκόζης και της ινσουλίνης στο αίμα. Η ύπαρξη μαγνησίου και καλίου δύναται να επιδρά στη μείωση της πίεσης του αίματος.

Τα τρόφιμα ολικής άλεσης περιέχουν φαινολικές ενώσεις, καροτενοειδή (λουτένη, β και α-καροτίνη) και βιταμίνη Ε που έχουν αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δραστηριότητα.

Πόσο πρέπει να καταναλώνετε καθημερινά και πώς θα επιλέγετε ποιοτικά δημητριακά ολικής άλεσης;

Γενικά, συνιστάται η ημερήσια κατανάλωση τριών μερίδων δημητριακών ολικής άλεσης. Καλό είναι να αντικαταστήσετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα με τρόφιμα που περιέχουν δημητριακά ολικής άλεσης για τη διατήρηση της βέλτιστης πρόσληψης ενέργειας.

Όταν επιλέγουμε τρόφιμα ολικής άλεσης, θα πρέπει να δίνουμε προσοχή στην ετικέτα του διατροφικού πίνακα, όπου παρατίθενται τα συστατικά ανάλογα με το ποσοστό περιεκτικότητάς τους στα τρόφιμα. Επομένως, είναι καλύτερα να επιλέγουμε τα τρόφιμα εκείνα που αναφέρουν τα δημητριακά ολικής άλεσης στην αρχή του διατροφικού τους πίνακα.